Заведите себе обыкновение во время туалета (мужчины во время бритья, женщины во время косметических процедур) делать несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих слабым зрением, это сопровождается ощущением тяжести. Глядя в зеркало, начинайте поднимать верхние веки сначала обоих глаз вместе, а затем по отдельности. Продолжайте упражнение. приведя в действие и брови.
Следующий прием поможет отработать абсолютную независимость друг от друга движений бровей и в особенности век правого и левого глаза. Он основан на том, что если сосредоточить взгляд на отражении в зеркале одного века, то вы в некотором роде не будете видеть соответствующее веко другого глаза. Плавно поднимайте и опускайте веки обоих глаз до тех пор, пока вы не почувствуете, освоите и запомните игру мышц, после чего устремите взгляд на одно веко и прикажите ему пошевелиться, не прекращая движения другого века.
Эти упражнения не просто гримасничанье перед зеркалом. Они расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и их выводных каналов, а потому необыкновенно полезны, особенно по утрам, после периода ночного бездействия, предрасполагающего к скоплению густых слизистых веществ (выделения, склеивающие веки, белые образования в уголках глаз и т. д.).
После достижения сорокалетнего возраста многие обнаруживают, что читать они могут, держа книгу не ближе чем на расстоянии вытянутой руки. Эта аномалия и есть старческая дальнозоркость, или пресбиопия, о которой уже упоминалось выше.
При появлении первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие рекомендации:
1. Выполняя работу вблизи от глаз, надо дышать глубоко и ритмично.
2. При чтении старайтесь расслаблять веки и придавать мягкость взгляду, не хмурьте брови, мигайте неторопливо, но часто.
3. Следите за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз (поддерживая ее миганием век), чтобы исключить появление неприятных ощущений покалывания — «соринка в глазу», зачастую вызываемых продолжительным чтением.
4. Поглядев некоторое время вдаль (например, из окна машины, поезда или при ходьбе), всегда переводите глаза на ближайшие к вам объекты.
Наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, го ладони как раз накроют глазные впадины. Полностью преграждая доступ свету, они при этом не будут сжимать глазные яблоки и оставят — за счет вогнутости кисти —возможность свободно двигать веками.
Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный пальминг настолько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источника
естественного или электрического освещения.
При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, дабы не стеснять дыхания, а большие пальцы — спокойно лежать на ви-сочно-скуловой части лица. Чтобы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтями. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук, а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.
Люди с плохим зрением, разглядывая что-либо, нередко бессознательно задерживают дыхание. И не знают, что кровь при этом насыщается углекислым газом и обедняется кислородом, сетчатка глаз перестает отвечать на светоимпульсы, и в результате возникает ощущение черной бездны. Чертежники признают, что поглощенность работой не дает им возможности правильно дышать. Аналогичное торможение дыхательного процесса, вызванное сосредоточенностью, наблюдается также у художников, бухгалтеров, стенографистов... и вообще людей. А ведь глазам (как и прочим органам) необходима интенсивная циркуляция обогащенной кислородом крови, обеспечить которую можно только нормальным дыханием.
Предлагается пользоваться приемом «затяжного» дыхания, способствующего существенному расслаблению плечевого пояса, туловища и шейных позвонков. Он состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с легким шипением и перемещении вниз центра тяжести верхней части корпуса с одновременным сдавливанием органов брюшной полости и таза. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствующий вдох. Попробуйте дышать таким образом всякий раз, когда почувствуете, что видимость ухудшается. В подавляющем большинстве случаев ваше зрительное восприятие улучшится уже со второго медленного вдоха.
Роль солнца в жизни человека очевидна. Но не однозначна. Воздействие солнечных лучей на организм может быть как полезным, так и вредным,- это тоже всем очевидно. Если ваши глаза утомлены и легко раздражаются ярким солнечным светом, пишет М. Корбетт, если с марта по октябрь вы не снимаете очки, то лучше всего начать использовать методику соляризации глаз.
Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения прямых солнечных лучей. Придерживаясь руками за какую-нибудь опору, закройте глаза и начинайте раскачиваться, чтобы ваше лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Во время упражнения дышите глубоко. Ощущение световых вспышек сквозь закрытые веки не вызывает болезненных ощущений. Более того, через несколько сеансов вы почувствуете тонизирующий эффект, мышцы лица будут легко расслабляться.
Приложите к глазу ладонь так, чтобы не стеснять движение век, закройте глаза и выйдите из тени. Теперь быстро взгляните сначала на землю, а потом на солнце. Понятно, что вы будете видеть только одним, не закрытым глазом, который, к вашему удивлению, не почувствует какого-либо раздражения. Закройте веки на одну минуту, чтобы дать глазам возможность расслабиться, и повторите упражнение, но закрывая в этот раз другой глаз. Так делайте столько раз, сколько сами для себя установите; противопоказание к продвижению — появление ощущения жжения или «видения» при закрытых веках.
Не интенсивность света, а резкая смена контрастов утомляет зрение. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темной комнаты.
Старательно занимаясь этими упражнениями, можно значительно увеличить устойчивость органов зрения против вредного воздействия таких видов современного искусственного освещения, как мигающие рекламные
огни, лучи фар встречных автомобилей, а также подрагивающее свечение телевизионных экранов.
Очень интересна недостаточно известная у нас методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским специалистом доктором М. Кор-бетт. В ее основу положены принципы расслабления внутриглазных и окологлазных мышц, резко напряженных в результате больших зрительных нагрузок, характерных для наших дней. Полное описание комплекса заняло бы довольно много места, и мы приводим здесь лишь отдельные рекомендации.
Вначале — главные принципы.
1. Зрение может быть, бесспорно, улучшено.
2. Перенапряжение изнуряет глаза и нарушает зрение.
3. Глаза должны мигать часто и быстро. Они становятся неподвижными, когда устают.
4. Расстояние между роговой оболочкой спереди и сетчаткой сзади до некоторой степени изменяемо за счет сокращения наружных мышц глазного яблока.
5. Так же как костыли приводят к атрофии мышц ног, так и привязанность к очкам способствует увеличению вялости глазных мышц.
Автор считает, что мышцы, окружающие глазные яблоки, не только обеспечивают движения самого глаза, но и могут влиять на размер продольной оси глаза. Поэтому путем специальных тренировочных упражнений в принципе можно добиться того же эффекта, который дают очки, приближая или отдаляя фокус к сетчатке при близорукости или дальнозоркости.
Положение далеко не общепринятое, однако оно заслуживает анализа, а опыт — практического использования.
Ну а теперь — практические рекомендации автора.
1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно согнуты вперед, сонные артерии несколько сплющены; это затрудняет кровоснабжение, гортань сжимается, и в результате уменьшается глубина дыхания.
2. Благотворное действие производит варьирование расстояния от глаз до книги: придвигая или отодвигая стул, на котором сидите, откидываясь на его спинку или выпрямляясь, позволяйте себе действовать при
этом инстинктивно, подобно тому, как вы вытягиваете ноги, чтобы избежать онемения мышц. 3. Еще очень многие считают, что чтение лежа в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Повторяется одна и та же знакомая картина: веки тяжелеют, глаза закрываются, запечатлев напоследок изображение нескольких уже непонятных слов, книга падает, выскользнув из пальцев, и будит как раз тогда, когда нужно погасить нетвердой рукой свет и с глубоким вздохом уснуть. Тем, кто засыпает подобным образом, следует помнить, что, если глаза после внезапного прекращения чтения еще не успели сбросить вызванное напряжение, к хорошему это не приводит.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального утомления и улучшения питания мозга.
Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы «разжевывайте ириску». Выдыхайте узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает насыщение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторить 6—8 раз.
Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена тонуса действует как гимнастика вегетативных центров.
Закончите упражнение следующим образом. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего постарайтесь выполнить следующие задания.
Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (дру-
гая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Повторить упражнение, меняя ногу, 4—6 раз.
Встаньте на два шага от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторить 4—6 раз. Затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и глубоко подышите (2— 3 вдоха-выдоха).
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц.
Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями, и сделайте 2—4 вдоха и выдоха. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз фразу, например, «Мозг обладает неисчерпаемой энергией»; при этом необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе улетают вперед (как стрелы).
Закончите упражнение выполнением следующего задания. Стоя с сомкнутыми стопами, закройте глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2— 3 секунды. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторить 4 -6 раз, меняя ногу.
Ценным дополнением к упражнениям для глаз служит психофизическая тренировка. Приводим один из ее вариантов, разработанный советским врачом психотерапевтом К. В. Ди-нейкой.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения.
Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.
Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторить 8 раз.
Встаньте. Приседайте 4—6— 10 раз. Вставая — вдох, приседая — выдох. Темп средний.
Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомк-
нутыми стопами, держите палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь выполните его. Повторить 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая при устойчивом равновесии.
Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Интересную методику биомеханической стимуляции мышц глазных яблок предложил минский профессор В. Т. Назаров. В основе метода — использование того же вибромассажера *, что и при стимуляции мышц лица. Вибротод приставляют вертикально к внешнему уголку закрытого глаза. Вибрация через кожу века передается глазному яблоку, не травмируя его. Она действует не вглубь, а вдоль поверхности глаза, что обусловливается конструкцией устройства.
Затем производятся движения глазами в разных направлениях: влево, вправо, вверх, вниз и круговые. Таким образом удается воздействовать вибрацией на различные мышцы глазного яблока и стимулировать их работу. В результате отмечается увеличение остроты зрения, исчезает чувство утомления глаз. Увеличивается и диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик глаза (что выражается в различении мелких предметов на более близком расстоянии). Такого рода упражнения полезны для профилактики дальнозоркости.